Sich in emotionalen Situationen wieder zu erden und zu verankern ist wichtig. Vielleicht hast du für dich bereits gute Methoden gefunden, die du jeweils anwendest. Falls nicht, habe ich dir hier ein paar einfache Übungen zusammengestellt.
Diese Übungen zielen auf bewusste Ablenkung. Das ist etwas, das schnell umsetzbar ist und in genau diesem einen Moment auch einsetzbar ist.
Fokus auf Worte
Wortspiele kennen viele noch aus der Kindheit und Schulzeit. Sie sind dir vertraut und das kannst du nutzen.
Wähle einen Buchstaben (oder fang bei "A" an) und eine Kategorie wie Ortschaften, Pflanzen, Tiere. Suche 5 passende Begriffe. Gehe weiter zum nachfolgenden Buchstaben im Alphabet und mache dasselbe wieder. Fahre damit fort (bis es genug ist)
oder: bilde ganze Sätze mit jeweils demselben Anfangsbuchstaben.
oder: Wähle eine Kategorie und suche das ganze Alphabet danach ab, indem du zu jedem Buchstaben etwas passendes findest. Tiere hast du vielleicht schon mal durchgespielt im Klassiker "Stadt-Land-Fluss", wie wäre es mit Sportler, Künstlern und ähnlichem?
usw. es gibt viele Varianten davon. Nimm dir eine davon vor und setze sie das nächste Mal ein, wenn du Stress hast.
Fokus auf Atem
Bei Stress atmen wir häufiger kürzer und flacher. Wer hier für Ausgleich sorgt, trägt etwas zur Beruhigung bei. Es geht hier um bewusstes ein- und ausatmen, das der Einprägsamkeit halber mit etwas verknüpft wird. Z.B.
Mit Sätzen, die aus 2 Teilen bestehen. Einfach wie z.B: "ich atme ein, ich atme aus", etwas längere Varianten davon wie "ich atme ruhig ein, ich atme ruhig aus". Oder ganz eigene, individuelle Sätze. Finde einen, der zu dir passt und probiere es aus. Du kannst ihn als zusätzliche Erinnerung auch aufschreiben und griffbereit hinterlegen.
mit zählen wie bei der 4-7-11 Technik (Atemtechnik, Dr. med. Thomas Loew). Nimm eine entspannte Haltung an, atme 4 Sekunden ein (oder zähle bis 4) und in 7 wieder aus. Wiederhole das 11 Minuten lang.
Atemübungen entfalten ihre Wirkung am Besten, wenn man sie regelmässig (täglich mehrmals) macht. Kurzfristig tun sie ihr Gutes, indem sie den aktuellen Zustand des kurz-flach Atems beeinflussen und damit Möglichkeiten zu schaffen, wieder in ruhigere Zonen zu kommen.
Fokus auf eine schöne Erinnerung
Irgendwo ist sie: Die Erinnerung an die du immer wieder gerne zurückdenkst. Die, die dir Freude bereitet. Und dir wahrscheinlich nicht unbedingt als erstes einfällt, wenn du im "Krisenmodus" bist. Deshalb:
Schreib dir deine schöne Erinnerung auf
Vielleicht suchst du dir ein Bild dazu, das du auf deinem Handy speicherst (oder analog aufstellst)
Nimm sie hervor, wenn es stressig ist. Denke nochmals an jedes kleine Detail. Wie war das genau? Was kam noch vor? Wie hast du dich gefühlt, wonach hat es gerochen? Welche Farben kamen vor. Jedes Detail zählt.
So kannst du in deinem Kopf wieder Platz schaffen für das Angenehme. Das beruhigt.
Der gute, alte Anti-Stress Ball und Co
Stress geht häufig einher mit Anspannung, Nervosität, innere Unruhe, manchmal auch Wut und Ärger. Lenk den Kopf ab, indem du dem Körper zu tun gibst, z.B. mit einem Wechsel aus An- und Entspannung. Ganz simpel:
Die Faust machen und wieder loslassen. Mit Wiederholungen.
Anti-Stress-Ball: Drücken, loslassen, noch mehr drücken, bis du genug davon hast.
Alle Anspannung in einen Stein drücken. Wähle dazu einen geschmeidigen Stein, der gut in deine Handfläche passt.
Selbstverständlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten. Gerade wenn der Kopf überlastet ist, tut Bewegung gut. Wenn es dir möglich ist, ist ein zügiger Spaziergang, eine Sporteinheit eine gute Wahl. Manchmal geht das gerade nicht und dafür sind diese Anregungen gedacht. Die Ablenkungen sind zum Soforteinsatz. Sie ersetzen keine längerfristigen Strategien.
Die vorgestellten Möglichkeiten sind solche, die sich in meinem Berufsalltag mit Menschen verschiedenster Altersgruppen bewährt haben. Wenn dir solche Übungen gefallen, kann ich dir Materialen von Grässer/Hovermann empfehlen, z.B. die Ressourcenübungen für Erwachsene.
Ich freue mich über weitere Anregungen, deine persönlichen Favoriten, Anmerkungen zum Post und mehr. Schreib mir einfach ein Mail.